こんにちは。ようかん◎です。
某コミットジムへ通い始めてから
起床後に自宅で行なっている
トレーニングがあります。
朝におこなう運動は、
身体を温めてくれるほかに
多くのメリットがあるので
おススメします。
起床後の7分間トレーニング
以前のわたしは寝起きに背伸びすら
したことはありませんでしたが
健康を意識するようになってから
軽い筋トレが習慣になりました。
某コミットジムでは起床後に
体重測定をするルールがありますが、
それにあわせて運動を始めたのが
きっかけでした。
わたしのメニューは、次の4種目です。
- プランク 30秒×3セット
- スーパーマン 15回×3セット
- レッグレイズ 20回×２セット
- クランチ 20回×1セット
所要時間は合計およそ7分間です。
出勤日の朝の10分は貴重なので
これ以上やると時間が足りません。
たまに時間に余裕があるときは
スクワットやバックランジを
追加しています。
どれも自宅でできる自重メニュー
のため、手軽におこなえます。
1.プランク 30秒×3セット
【効果】
腹筋・脇腹・インナーマッスル・
背中などの体幹が改善します
【やり方】
うつ伏せの状態で、両肘を立て
腰を浮かして、背筋をまっすぐに
した状態をキープします。
頭-首-お尻-かかとを一直線として
その状態を30秒キープします。
顔は前へ向けないのがポイントです。
2.スーパーマン 15回×3セット
【効果】
背筋・腰回り・お尻を引き締めて
腰痛を予防でき、猫背を改善します。
【やり方】
うつ伏せになって、両手両足を伸ばし
ひじとひざを床から浮かして
背中を軽く反らせます。
水泳の蹴ノビの姿勢で2秒ほど
キープしてもとに戻します。
3.レッグレイズ 20回×２セット
【効果】
腹筋とインナーマッスルが鍛えられ
骨盤や姿勢が改善されます。
【やり方】
仰向けになって、脚をまっすぐに
伸ばします。両脚を床から浮かし
垂直まで上げたら、ゆっくりと
もとに戻します。その際に脚は
床から少し浮かしたままにします。
これを繰り返します。
4.クランチ 20回×1セット
【効果】
腹筋を鍛え、お腹周りの脂肪燃焼にも
効果があります。
【やり方】
仰向けになって、膝を曲げ
手は胸か頭の後ろに置いて
ヘソをみるように上体をおこします。
オーソドックスな腹筋運動です。
朝の筋トレ ７つのメリット
たった7分間の運動ですが、
やるとやらないとでは
はっきりと差が出ます。
筋トレ後は、身体が温まるので
冬でも下着姿で体重計にのれます。
朝の筋トレメリットを整理しました。
- 目覚めが良い
- 運動後は身体が温まり、冬場でも身体がポカポカ
- 体温が上昇するのでカゼをひかない
- 身体の代謝アップ
- 午前の集中力・思考力がアップ
- お通じが改善
- 起床後すぐにすることで毎日実行できる→後回しにならない
朝のルーティン 筋トレ→体重測定→朝食→出勤
わたしの朝のルーティンは
筋トレをした後、体重を記録。
そして朝食をとり、出勤します。
交通手段は、電車と徒歩です。
自宅～最寄駅と下車駅～会社は
およそ2㎞あり、3000歩を
ウォーキングできます。
筋トレ後の有酸素運動は
脂肪燃焼効果がアップするので
できるだけ歩きを選びます。
まとめ
- 起床後は身体を目覚めさせる程度の軽い筋トレがおススメです。
- 最初はプランク1種目だけでも構いません。継続が大事です。
今回はわたしの毎朝のルーティンと、そのメリットを紹介しました。
皆さんのおススメのルーティンなどがありましたら、お問合せフォームよりお願いいたします。
