こんにちは。ようかん◎です。
アラフィフ男が某コミットジムに通って
16㎏減量した体験をご紹介します。
糖質制限中の食事メニュー
2か月半で86㎏から71㎏まで
おとすため、1日1700kcalまで
食事量が決められました。
その間、何を食べたのか。
これから紹介する食事メニューで
わたしは開始から1カ月後に
8.7㎏の減量ができました。
わたしの食事を紹介します。
朝食メニュー
朝飯は、出勤前に自宅でとります。
基本は和食で、
毎日ほぼおなじメニューです。
【いつものメニュー】
〔総カロリー446kcal 糖質18.7g
タンパク質31g 脂質25.4g〕
- 納豆
- 豆腐（冷奴）
- めかぶ（またはもずく酢）
- ブロッコリー
- ゆで卵2個（またはオムレツ卵2個）
- インスタント味噌汁（味噌は半分）
- スティックカフェオレ カロリーハーフ
忙しい朝は、簡単です。
豆腐や納豆やメカブはパックのまま
味噌汁はインスタント、ゆで卵は、
前の晩のつくりおきです。
余裕があればオムレツや味噌汁を
作りますが、基本おなじ内容です。
毎朝おなじでも、飽きませんでした。
昼食メニュー
いつも勤務先ちかくの店まで、
歩いて行きます。
おもに利用しているのは、中華と和食の
チェーン店の定食屋さんです。
【外食例①／中華東秀メニュー】
〔総カロリー550kcal 糖質14.2g
タンパク質25.3g 脂質38.7g〕
- 八宝菜またはレバニラ炒め（単品）
- 肉みそもやし
- 味付けたまご
【外食例②／大戸屋メニュー】
〔総カロリー576kcal 糖質9.8g
タンパク質51g 脂質33.5g〕
- 炭火焼チキンねぎソース（単品）
- ほうれん草おひたし
- ほっけ焼き（小鉢）
勤務先の仲間には、某コミットジムへ
通っていることは内緒にしていたので
いつも、こっそり出かけていました。
コロナ禍だったので、ひとり外食は
怪しまれず、たすかりました。
でも食事場所えらびは、苦労しますね。
糖質ぬきだと、主菜中心のなので
定食屋かファミレスしか選べません。
そば屋、ラーメン屋はNG、
丼もの屋、寿司屋もNG、
パン、揚げ物もNGとなると
かなり限られます。
ファミレスでは、
サラダやステーキを
チョイスすれば問題ありません。
飽きてきたら、スーパーのお惣菜や
サバ缶をよく利用しました。
夕食メニュー
【夕食例①／鍋もの】
〔総カロリー245kcal 糖質4.7g
タンパク質22.1g 脂質14.1g〕
- 鶏むねの肉だんご（100g）
- にら
- もやし
- 長ネギ
- 鍋キューブ（1個）
【夕食例②／サラダチキン＆野菜】
〔総カロリー242kcal 糖質0.6g
タンパク質45.0g 脂質5.7g〕
- サラダチキン ささみスモーク（180g）
- ブロッコリー
- 低カロリーマヨネーズ
摂取カロリー割合は
朝３昼５夜２なので、
夜は340kcal以下です
そのため低脂質＆高たんぱくな肉魚と
低カロリーの野菜がメインです。
肉なら鶏ムネかササミあたり
魚ならホッケやシシャモ、
イカやタコをチョイス、
お刺身もいいですね。
野菜はイモ類以外は、なんでもいけます。
野菜をとるには、鍋ものが便利。
豆腐やキノコをいれれば
栄養価もたかく、食物繊維もとれます。
鍋ものも、飽きがこないので
けっこう重宝しました。
具だくさんの味噌汁もオススメですよ。
まとめ
- 開始から1カ月で8.7㎏減量したメニューを紹介しました。
- 摂取カロリー割合は、朝３昼5夜２とする。
- 朝食メニューは、たまご、大豆、野菜、海藻を和食スタイルで。
- 昼食メニューは、定食屋でタンパク質と野菜をしっかりとる
- 夕食メニューは、低脂質＆高タンパク質の肉魚＆野菜中心
