こんにちは。ようかん◎です。
52才で某コミットジムへ通い
そこで筋トレの良さを教わって以来、
週１～2回ペースで
『筋活』をしています。
最近リバウンドしているし
腹筋が割れるなんて夢のまた夢、
お腹や顔が丸みを増しましたが
お尻や胸の皮下脂肪の下に
固い筋肉がついてきたことが
はっきりわかります。
わたしが学んで実践した
筋肉を増やすための行動と食事を
ご紹介します。
筋肉をつけるのにとても重要なアレ
“若返り”ホルモンともよばれる
『テストステロン』というホルモンです。
これは筋肉や骨格の成長をうながし
筋肉量を増やします。
やる気、頑張り、集中力にも関係し
アンチエイジングの効果があり
これが多いことで若さも保てます。
20代をピークに、年齢とともに
減少していくため
50代ではピーク時の7割になりますが
50代でも増やすことが可能です。
その増やし方を紹介します。
残念ながらサプリはなく、
自分の体内で増やすしか方法は
ありません。
精巣でつくられるホルモンなので
もともと男性に多いものですが、
女性も少しだけもっていて
テストステロンを増やすことで
女性も元気になる効果があります。
テストステロンを増やす行動 7選
テストステロンを増やすことのメリットは
以下のとおりです。
- 筋肉量がアップする
- 体脂肪燃焼を助ける
- 体内の炎症を抑える→メンタル安定、筋肉痛の回復を早める
- 筋肉は天然のコルセット
どれもアンチエイジングにかかせない
ことばかりですね。
ではテストステロンを増やす行動には
どんな方法があるのでしょうか。
以下の７つが重要です。
- たっぷり睡眠をとる
- 寝ている深夜に活発に増える
- 睡眠はストレスを減らす効果もある
- 7時間睡眠とるのがよい
- 身体を温める
- 体温を上げると増える
- 入浴がおすすめ。サウナもいい
- 朝イチに白湯を飲む
- 日光浴をする
- ビタミンＤ生成のため
- 日本人の9割はビタミンD不足
- 日焼けすると魅力的にもなれる
- 水分補給
- 血のめぐりが良くなる。
- 筋トレをする
- 特に脚トレ～体の7割の筋肉を鍛える
- 有酸素運動よりも筋トレがいい
- 筋トレ前に炭水化物とるとなお良い
- 加圧トレーニング10分でもよい
- 長距離走るマラソンはNG
- 肉を食べる
- たんぱく質摂取が大事
- とくに赤身の肉が良い
- 鶏やレバーも良い
- ミネラルを摂る
- 亜鉛をとる。牡蠣などの貝類がよい
- ビタミンEをとる
- ニンニク、玉ねぎ、山芋も良い
テストステロンを増やす食事 ５選
- 炭水化物
- たんぱく質 脂身すくない肉
- ココナッツオイル
- コーヒー
- 水
テストステロンを減らす行動 ４選
テストステロンを減らす行動は
増やす行動の反対です。
注意しましょう。
- 運動不足
- 筋肉痛＝筋肥大は間違い
- 筋肉痛を目指すことは間違い
- 筋トレは追い込まない方が良い
- 睡眠不足
- ストレス解消不足
- 栄養不足
- 亜鉛、ビタミン、ミネラル不足
テストステロンを減らす食事 ５選
- お酒
- 大豆イソフラボン
- お菓子・スイーツ
- 緑茶 フッ化物とカテキンがよくない
- 低脂肪食
まとめ
- 50代が筋肉をつけるためには、テストステロンが重要です。
- テストステロンを増やす行動と食事、減らす行動と食事について解説しました。若返りホルモンを増やしてアンチエイジングを始めましょう！
