こんにちは。ようかん◎です。
肥満の要因には生活習慣や思考パターン
が関係していることが多いです。
肥満の人がやりがちな傾向を
まとめてみました。
行動と心理背景
①満腹まで食べる
お腹いっぱい＝やめ時と考える
「満腹＝満足」と考え、満たされる感覚
を求めてしまう
②夜遅くに食べる
21時以降に食事をする
代謝が下がる夜でもお腹がすいた
からと食べてしまう。
③甘い飲み物を常飲
ジュース、缶コーヒー、甘いお酒など
飲み物だからとカロリーを軽視する
④早食い
よく噛まずにすぐ飲み込む
スピード重視の習慣や性格。
⑤間食が多い
お菓子をつい食べてしまう
口が寂しい、気分転換などで
空腹以外の理由で食べる
⑥お酒の摂取が習慣化
ビールや酎ハイを毎晩のように呑む
一日のご褒美、ストレス解消が定着
⑦外食やコンビニ食が多い
高カロリー高脂質食にかたよる
時間がない、ラクしたいと
利便性を重視する
⑧揚げ物や脂っこいものが好き
高カロリー食は幸福感・満足感を
与えるため依存的になりやすい
⑨野菜が少ない
糖質と肉ばかりになる
野菜では物足りない、メインは
肉や米だと考えがち
⑩もったいない精神で残さず食べる
残すのは失礼、食べ物を粗末に
できないという価値観
⑪ストレス解消が食べること
ストレスでドカ食い
気持ちの浮き沈みを手っ取り早い
方法で和らげようとする
⑫ながら食い
スマホやテレビを見ながら無意識に食べる
注意が食事以外に行き、どれだけ
食べたかわかりにくい
⑬食べ放題が好き
元をとるまで食べてしまう。
損したくない、損得勘定が働く
⑭お腹が空いていなくても食べる
目の前にあると食べたくなる
せっかく用意されたからと状況に
流される
⑮大盛りやおかわりが習慣
たくさん食べる＝満足、元気な証拠
と結びつける
⑯運動不足
移動は車やエスカレーターを選ぶ
疲れてる、めんどくさい、時間がない
と優先順位を後回し
⑰睡眠不足
夜更かしが多く、ホルモンバランスが
乱れる
寝るのは後回し、やりたいこと優先
⑱体重を測らない
増加に気づかない
現実を直視したくない、現実逃避
⑲休日はゴロゴロ
ソファやベッドですごす
休みは体力回復のため動かない方が
得だと考えがち
⑳明日からダイエットと先延ばし
今日くらいはいい、今すぐやらなくても
という楽観主義
まとめると
以下の心理が根底にあります
- 快楽追求（満足感・幸福感）
- ストレス対処（食べて気持ちを和らげる）
- 習慣化（無意識に繰り返してしまう）
- 言い訳（時間がない、明日からやる）
- 価値観（もったいない、元をとりたい）
おデブ改善の具体策
これらと反対のことをすることが
いちばんの改善策になります
①満腹まで食べる
腹八分目でやめる習慣を作る。
②夜遅くに食べる
夕方に軽食をとり、夜は
スープやサラダで済ませる
③甘い飲み物を常飲
水、お茶、炭酸水に置き換える
コーヒーは無糖にする
④早食い
ひと口ごとに箸をおく・30回噛む
食事時間を15分以上にする
⑤間食が多い
間食はナッツ、ゆで卵、ヨーグルト
など腹持ちのいい低カロリー食に
⑥お酒の摂取が習慣化
休肝日を週2回もうける。
⑦外食やコンビニ食が多い
選び方を変える。野菜の多い弁当、
揚げ物より焼き魚など
⑧揚げ物や脂っこいものが好き
調理法を見直す。揚げるよりも
蒸す、茹でる、焼くを選ぶ
⑨野菜が少ない
まず野菜から食べるベジファーストを
習慣化する
⑩もったいない精神で残さず食べる
そもそも量を少なめに盛る
⑪ストレス解消が食べること
運動、読書、深呼吸など
食以外の解消法を見つける
⑫ながら食い
スマホやテレビはオフにし
食事に集中する
⑬食べ放題が好き
食べ放題を避ける。たんぱく質と
野菜を中心に取るようにする。
⑭お腹が空いていなくても食べる
本当にお腹が空いている？と
一呼吸おいて確認する
⑮大盛りやおかわりが習慣
最初から小盛りにする
おかわりする前に5分待つ
⑯運動不足
エレベーターより階段
歩く習慣をつける、
5分間の筋トレ
⑰睡眠不足
寝る時間を固定する。
スマホは寝室に持ち込まない
⑱体重を測らない
毎朝体重計に乗り、グラフ化して
見える化する
⑲休日はゴロゴロ
午前中に散歩や買い物に出かけ
出かける用事をつくる
⑳明日からダイエットと先延ばし
今日からできる小さな1歩を設定
（夜はごはん半分、水を多くのむ）
改善のコツまとめ
- 禁止ではなく置き換える
- 甘い飲み物を炭酸水に変える、揚げ物を焼き魚へ変える
- 見える化する
- 体重、食事、歩数をアプリで見える化する
- 全部やろうとしない
- １つだけ改善して習慣化する
